Zittende Enkelstretch
De zittende enkelstretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die gericht is op de kuiten en de enkelmobiliteit. De combinatie van het strekken, buigen en draaien van de voet verbetert de bewegingsvrijheid van de enkel en verlicht stijfheid in de kuiten.
Uitvoering
- Ga op de vloer zitten met je benen voor je uitgestrekt.
- Wijs met je tenen zo ver mogelijk naar voren en houd dit 2-3 seconden vast.
- Trek je voeten naar je schenen toe door je tenen omhoog te trekken en houd dit 2-3 seconden vast.
- Draai je enkels in cirkels en voltooi het gewenste aantal in elke richting.
- Herhaal de reeks van strekken, buigen en draaien voor de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Zit rechtop met je benen gestrekt
- Wijs je tenen langzaam van je af
- Trek je tenen terug richting je scheenbenen
- Houd de bewegingen gecontroleerd
- Blijf ademen tijdens de stretch
Ademhaling: Adem gelijkmatig gedurende de hele beweging; vermijd het inhouden van je adem tijdens het vasthouden.
Veelgemaakte fouten
- Te snel bewegen: dit vermindert de effectiviteit van de stretch
- Je adem inhouden: dit verhoogt de spanning in plaats van de spieren te ontspannen
- De bewegingsuitslag forceren: dit kan de enkelbanden belasten
- Onderuitgezakt zitten: dit voorkomt dat je je concentreert op de uitlijning van het onderbeen
Getrainde spieren
Primair: kuiten. Secundair: soleus, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 60 seconden per been, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 60 seconden per been, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 45 seconden per been, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Raadpleeg een professional voordat je deze oefening uitvoert als je een recente enkelblessure of chronische gewrichtspijn hebt.
- Stop direct met de stretch als je scherpe pijn of tintelingen voelt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik deze stretch doen?
Je kunt dit dagelijks doen, vooral na langdurig zitten of als onderdeel van je herstelroutine na een training.
Wat als ik scherpe pijn voel?
Stop onmiddellijk. Rekken moet voelen als milde spanning, nooit als scherpe of stekende pijn.
Kan ik dit doen terwijl ik op een stoel zit?
Ja, het is een geweldige manier om je enkelmobiliteit te verbeteren terwijl je achter je bureau werkt.