Sollevamento Anca Con Abduttori Da Seduto
Il sollevamento anca con abduttori da seduto è un esercizio a corpo libero che mira ai glutei e agli abduttori dell'anca. Sollevare il ginocchio verso l'esterno da una posizione seduta isola i muscoli abduttori, rendendolo un esercizio accessibile per il rinforzo e la riabilitazione dell'anca.
Come eseguirlo
- Siediti in posizione eretta sul bordo di una sedia o di una panca con i piedi ben piantati a terra e le mani sulle cosce.
- Solleva leggermente un piede da terra e sposta il ginocchio verso l'esterno con un movimento di abduzione dell'anca.
- Mantieni la posizione di abduzione per 2-3 secondi.
- Riporta il piede a terra e ripeti con l'altro lato.
- Continua ad alternare per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Siediti ben eretto con il petto aperto e i piedi ben appoggiati a terra.
- Mantieni il busto stabile mentre ti muovi.
- Solleva il ginocchio verso l'esterno seguendo un arco controllato.
- Fai una breve pausa nella parte superiore del movimento.
- Abbassa lentamente il piede tornando sul pavimento.
Respirazione: Inspira mentre ti siedi eretto e ti prepari, poi espira naturalmente mentre sollevi la gamba verso l'esterno. Inspira di nuovo mentre la riporti in basso.
Errori comuni
- Incurvarsi sulla sedia, il che limita il coinvolgimento dell'anca e sforza la parte bassa della schiena.
- Eseguire il movimento di fretta sfruttando lo slancio, il che riduce l'attivazione muscolare dei glutei.
- Inclinare l'intero busto di lato, spostando il lavoro lontano dai muscoli abduttori dell'anca.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: flessori dell'anca, quadricipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
2–3 serie × 10–12 ripetizioni per lato, recupero 60 s
Perdere peso
2–3 serie × 12–15 ripetizioni per lato, recupero 45 s0 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto all'anca, rallenta e scegli un movimento più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Posso fare questo esercizio ogni giorno?
Sì, poiché utilizza solo il peso corporeo e si concentra su una mobilità delicata, puoi eseguirlo quotidianamente come parte di una routine o di una pausa di movimento.
Cosa devo fare se lo sento nella parte bassa della schiena?
Controlla la postura per assicurarti di essere seduto in posizione eretta anziché incurvato, ed evita di inclinare il busto di lato mentre sollevi la gamba.
Ho bisogno di attrezzatura speciale?
Non è necessaria alcuna attrezzatura oltre a una sedia stabile o a una panca su cui sedersi.