Spinta Esterna per Adduttori – Versione Seduta Su Sedia
La spinta esterna per adduttori in versione seduta su sedia è un esercizio isometrico che mira ai muscoli abduttori dell'anca. Posizionando le mani all'interno delle ginocchia e spingendo verso l'esterno contro di esse, i muscoli della parte esterna della coscia e i glutei vengono attivati efficacemente con uno stress articolare minimo.
Come eseguirlo
- Siediti dritto su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra.
- Divarica le ginocchia, lasciando che le cosce si aprano verso l'esterno.
- Posiziona le mani all'interno delle ginocchia e premi delicatamente verso l'interno per creare resistenza.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno contro la resistenza delle mani e mantieni la posizione per 2-3 secondi.
- Rilascia e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Siediti bene eretto sulla sedia con i piedi ben appoggiati a terra.
- Posiziona le mani all'interno delle ginocchia per creare una resistenza costante.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno contro le mani mantenendo il busto stabile.
- Mantieni la contrazione per due o tre secondi prima di rilassare.
Respirazione: Inspira per prepararti, espira delicatamente mentre spingi verso l'esterno contro le mani e respira normalmente durante il rilascio.
Errori comuni
- Inarcarsi o curvarsi in avanti sulla sedia, riducendo l'attivazione del core e il corretto allineamento dell'anca.
- Eseguire il movimento troppo velocemente senza fare una pausa, impedendo di percepire appieno la contrazione muscolare.
- Trattenere il respiro mentre spingi, il che può causare una tensione non necessaria.
Muscoli coinvolti
Primari: adduttori. Secondari: glutei, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 45 s "build_muscle": "3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto all'anca o al ginocchio, riduci la pressione o interrompi l'esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire lavorare questo esercizio?
Dovresti sentire i muscoli lungo la parte esterna delle cosce e dei glutei lavorare mentre premi verso l'esterno contro le mani.
Posso fare questo esercizio se ho fastidio alle ginocchia?
Sì, poiché è da seduti e sfrutta la resistenza delle tue mani, puoi facilmente controllare la pressione per mantenere le articolazioni a proprio agio.
Quanto spesso posso praticare gli esercizi per abduttori da seduto?
Puoi includere questo movimento da due a tre volte a settimana come parte di una leggera routine di allenamento a casa.