Seated Abductor Flex
Il seated abductor flex è un esercizio isometrico a corpo libero che mira a glutei e abduttori dell'anca. Sedersi con le ginocchia flesse e spingerle verso l'esterno contro una resistenza aiuta a sviluppare la forza degli abduttori e ad attivare i glutei.
Come eseguirlo
- Siediti a terra con le ginocchia flesse e i piedi ben appoggiati al suolo.
- Attiva il core e mantieni la schiena dritta, posizionando le mani a terra accanto ai fianchi per supporto.
- Spingi entrambe le ginocchia verso l'esterno contro una resistenza immaginaria, attivando gli abduttori dell'anca.
- Mantieni la posizione di abduzione per 5-10 secondi.
- Rilascia e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Siediti eretto con la colonna vertebrale dritta.
- Tieni i piedi ben piantati a terra.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno contro la resistenza.
- Respira in modo costante durante la tenuta.
- Concentrati sulla contrazione dei glutei esterni.
Respirazione: Espira mentre spingi le ginocchia verso l'esterno e mantieni una respirazione costante e ritmica mentre mantieni la posizione.
Errori comuni
- Curvarsi in avanti, riducendo il coinvolgimento del core e il supporto alla colonna vertebrale.
- Trattenere il respiro, creando tensione e affaticamento inutili.
- Muovere i piedi invece delle ginocchia, spostando il focus lontano dagli abduttori dell'anca.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: flessori dell'anca, quadricipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10 ripetizioni, tenuta 8s, riposo 30s
Perdere peso
3 serie × 10 ripetizioni, tenuta 5s, riposo 30s build_muscle: 4 serie × 8 ripetizioni, tenuta 10s, riposo 45s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti dolore acuto alle anche o alla zona lombare, rallenta e riduci l'intensità della spinta.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire l'esercizio?
Dovresti sentire la tensione nei glutei esterni e ai lati delle anche.
Posso farlo se ho le anche rigide?
Sì, è un ottimo modo per sviluppare gradualmente consapevolezza e forza in quell'area.
Quanto spesso posso eseguirlo?
Essendo a basso impatto, puoi inserirlo nella tua routine quotidiana di mobilità.