Siddende Abduktion Med Hofte-løFt
Siddende abduktion med hofte-løft er en kropsvægtsøvelse, der træner ballerne og hofteabduktorerne. Ved at løfte knæet udad fra en siddende position isoleres abduktormusklerne, hvilket gør det til en tilgængelig øvelse til styrkelse og genoptræning af hoften.
Sådan gør du
- Sid oprejst på kanten af en stol eller bænk med fødderne fladt på gulvet og hænderne på lårene.
- Løft den ene fod en smule fra gulvet og bevæg knæet udad i en hofteabduktionsbevægelse.
- Hold den abducerede position i 2-3 sekunder.
- Placer foden tilbage på gulvet og gentag med den anden side.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Sit tall with your chest open and feet flat.
- Keep your torso steady as you move.
- Lift your knee outward in a controlled arc.
- Pause briefly at the top of the motion.
- Lower your foot slowly back to the floor.
Vejrtrækning: Inhale as you sit tall and prepare, then exhale naturally as you lift your leg outward. Inhale again as you lower it back down.
Almindelige fejl
- Slouching over the chair, which limits your hip engagement and strains your lower back.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces muscle activation in the glutes.
- Leaning your entire upper body to the side, which shifts the work away from your hip abductors.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: hoftebøjere, quadriceps.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Tab dig
2–3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp hip pain, ease off and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses only bodyweight and focuses on gentle mobility, you can perform it daily as part of a routine or movement break.
What should I do if I feel it in my lower back?
Check your posture to ensure you are sitting upright rather than slouching, and avoid leaning your torso to the side as you lift your leg.
Do I need any special equipment?
No equipment is needed aside from a stable chair or bench to sit on.