Sittande HöFtabduktion
Sittande höftabduktion är en övning med kroppsvikt som fokuserar på sätet och höftabduktorerna. Genom att lyfta knät utåt från en sittande position isoleras abduktormusklerna, vilket gör det till en tillgänglig övning för höftstärkande träning och rehabilitering.
Gör så här
- Sitt upprätt på kanten av en stol eller bänk med fötterna platt mot golvet och händerna på låren.
- Lyft en fot en aning från golvet och för knät utåt i en abduktionsrörelse.
- Håll den abducerade positionen i 2-3 sekunder.
- Sätt tillbaka foten på golvet och upprepa på andra sidan.
- Fortsätt att alternera för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Sit tall with your chest open and feet flat.
- Keep your torso steady as you move.
- Lift your knee outward in a controlled arc.
- Pause briefly at the top of the motion.
- Lower your foot slowly back to the floor.
Andning: Inhale as you sit tall and prepare, then exhale naturally as you lift your leg outward. Inhale again as you lower it back down.
Vanliga misstag
- Slouching over the chair, which limits your hip engagement and strains your lower back.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces muscle activation in the glutes.
- Leaning your entire upper body to the side, which shifts the work away from your hip abductors.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftböjare, framsida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp hip pain, ease off and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses only bodyweight and focuses on gentle mobility, you can perform it daily as part of a routine or movement break.
What should I do if I feel it in my lower back?
Check your posture to ensure you are sitting upright rather than slouching, and avoid leaning your torso to the side as you lift your leg.
Do I need any special equipment?
No equipment is needed aside from a stable chair or bench to sit on.