ÉLéVation De Hanche En Abduction Assis
L'élévation de hanche en abduction assis est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers et les abducteurs de la hanche. Soulever le genou vers l'extérieur depuis une position assise permet d'isoler les muscles abducteurs, ce qui en fait un exercice accessible pour le renforcement et la rééducation de la hanche.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit sur le bord d'une chaise ou d'un banc, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les cuisses.
- Décollez légèrement un pied du sol et déplacez le genou vers l'extérieur dans un mouvement d'abduction de la hanche.
- Maintenez la position en abduction pendant 2 à 3 secondes.
- Ramenez le pied au sol et répétez de l'autre côté.
- Continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit tall with your chest open and feet flat.
- Keep your torso steady as you move.
- Lift your knee outward in a controlled arc.
- Pause briefly at the top of the motion.
- Lower your foot slowly back to the floor.
Respiration: Inhale as you sit tall and prepare, then exhale naturally as you lift your leg outward. Inhale again as you lower it back down.
Erreurs courantes
- Slouching over the chair, which limits your hip engagement and strains your lower back.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces muscle activation in the glutes.
- Leaning your entire upper body to the side, which shifts the work away from your hip abductors.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip pain, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses only bodyweight and focuses on gentle mobility, you can perform it daily as part of a routine or movement break.
What should I do if I feel it in my lower back?
Check your posture to ensure you are sitting upright rather than slouching, and avoid leaning your torso to the side as you lift your leg.
Do I need any special equipment?
No equipment is needed aside from a stable chair or bench to sit on.