Sittende Hofteabduksjon
Sittende hofteabduksjon er en øvelse med kroppsvekt som fokuserer på setemuskulaturen og hofteabduktorene. Ved å løfte kneet utover fra en sittende posisjon isoleres abduktormusklene, noe som gjør dette til en tilgjengelig øvelse for styrking og rehabilitering av hoften.
Slik gjør du det
- Sitt oppreist på kanten av en stol eller benk med føttene flatt på gulvet og hendene på lårene.
- Løft den ene foten litt fra gulvet og før kneet utover i en abduksjonsbevegelse.
- Hold posisjonen i 2-3 sekunder.
- Sett foten tilbake på gulvet og gjenta på den andre siden.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Sit tall with your chest open and feet flat.
- Keep your torso steady as you move.
- Lift your knee outward in a controlled arc.
- Pause briefly at the top of the motion.
- Lower your foot slowly back to the floor.
Pust: Inhale as you sit tall and prepare, then exhale naturally as you lift your leg outward. Inhale again as you lower it back down.
Vanlige feil
- Slouching over the chair, which limits your hip engagement and strains your lower back.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces muscle activation in the glutes.
- Leaning your entire upper body to the side, which shifts the work away from your hip abductors.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: hofteleddsbøyere, forside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp hip pain, ease off and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses only bodyweight and focuses on gentle mobility, you can perform it daily as part of a routine or movement break.
What should I do if I feel it in my lower back?
Check your posture to ensure you are sitting upright rather than slouching, and avoid leaning your torso to the side as you lift your leg.
Do I need any special equipment?
No equipment is needed aside from a stable chair or bench to sit on.