ElevacióN De Cadera Con AbduccióN Sentado
La elevación de cadera con abducción sentado es un ejercicio de peso corporal que trabaja los glúteos y los abductores de la cadera. Al levantar la rodilla hacia afuera desde una posición sentada, se aíslan los músculos abductores, lo que lo convierte en un ejercicio accesible para el fortalecimiento y la rehabilitación de la cadera.
Cómo se hace
- Siéntate erguido en el borde de una silla o banco con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre los muslos.
- Levanta un pie ligeramente del suelo y mueve la rodilla hacia afuera en un movimiento de abducción de cadera.
- Mantén la posición de abducción durante 2-3 segundos.
- Regresa el pie al suelo y repite con el otro lado.
- Continúa alternando durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Sit tall with your chest open and feet flat.
- Keep your torso steady as you move.
- Lift your knee outward in a controlled arc.
- Pause briefly at the top of the motion.
- Lower your foot slowly back to the floor.
Respiración: Inhale as you sit tall and prepare, then exhale naturally as you lift your leg outward. Inhale again as you lower it back down.
Errores comunes
- Slouching over the chair, which limits your hip engagement and strains your lower back.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces muscle activation in the glutes.
- Leaning your entire upper body to the side, which shifts the work away from your hip abductors.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: flexores de la cadera, cuádriceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perder peso
2–3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp hip pain, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses only bodyweight and focuses on gentle mobility, you can perform it daily as part of a routine or movement break.
What should I do if I feel it in my lower back?
Check your posture to ensure you are sitting upright rather than slouching, and avoid leaning your torso to the side as you lift your leg.
Do I need any special equipment?
No equipment is needed aside from a stable chair or bench to sit on.