Seated Abductor Hip Lift
De seated abductor hip lift is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en heupabductoren. Door vanuit een zittende positie de knie naar buiten te tillen, worden de abductoren geïsoleerd, wat het een toegankelijke oefening maakt voor het versterken en revalideren van de heupen.
Uitvoering
- Ga rechtop op de rand van een stoel of bank zitten met je voeten plat op de grond en je handen op je bovenbenen.
- Til één voet iets van de grond en beweeg de knie naar buiten in een heupabductie-beweging.
- Houd de abductiepositie 2-3 seconden vast.
- Zet de voet terug op de grond en herhaal aan de andere kant.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sit tall with your chest open and feet flat.
- Keep your torso steady as you move.
- Lift your knee outward in a controlled arc.
- Pause briefly at the top of the motion.
- Lower your foot slowly back to the floor.
Ademhaling: Inhale as you sit tall and prepare, then exhale naturally as you lift your leg outward. Inhale again as you lower it back down.
Veelgemaakte fouten
- Slouching over the chair, which limits your hip engagement and strains your lower back.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces muscle activation in the glutes.
- Leaning your entire upper body to the side, which shifts the work away from your hip abductors.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
2–3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp hip pain, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses only bodyweight and focuses on gentle mobility, you can perform it daily as part of a routine or movement break.
What should I do if I feel it in my lower back?
Check your posture to ensure you are sitting upright rather than slouching, and avoid leaning your torso to the side as you lift your leg.
Do I need any special equipment?
No equipment is needed aside from a stable chair or bench to sit on.