Oturarak Abduktor Kalça KaldıRma
Oturarak abduktor kalça kaldırma, kalça kaslarını ve kalça abduktorlarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Oturur pozisyondayken dizi dışarı doğru kaldırmak, abduktor kasları izole eder ve bu da onu kalça güçlendirme ve rehabilitasyon için erişilebilir bir egzersiz haline getirir.
Nasıl yapılır
- Bir sandalye veya bankın ucuna, ayaklarınız yere düz basacak ve elleriniz uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde dik oturun.
- Bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırın ve dizinizi kalça abdüksiyonu hareketiyle dışarı doğru açın.
- Açık pozisyonda 2-3 saniye bekleyin.
- Ayağınızı yere geri koyun ve aynı hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
- İstenen tekrar sayısı kadar dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- Sit tall with your chest open and feet flat.
- Keep your torso steady as you move.
- Lift your knee outward in a controlled arc.
- Pause briefly at the top of the motion.
- Lower your foot slowly back to the floor.
Nefes: Inhale as you sit tall and prepare, then exhale naturally as you lift your leg outward. Inhale again as you lower it back down.
Sık yapılan hatalar
- Slouching over the chair, which limits your hip engagement and strains your lower back.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces muscle activation in the glutes.
- Leaning your entire upper body to the side, which shifts the work away from your hip abductors.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: kalça fleksörleri, quadriceps.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
2–3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp hip pain, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses only bodyweight and focuses on gentle mobility, you can perform it daily as part of a routine or movement break.
What should I do if I feel it in my lower back?
Check your posture to ensure you are sitting upright rather than slouching, and avoid leaning your torso to the side as you lift your leg.
Do I need any special equipment?
No equipment is needed aside from a stable chair or bench to sit on.