Flexion Des Abducteurs Assis
La flexion des abducteurs assis est un exercice isométrique au poids du corps ciblant les fessiers et les abducteurs de la hanche. S'asseoir avec les genoux pliés et les pousser vers l'extérieur contre une résistance renforce les abducteurs et favorise l'activation des fessiers.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez vos abdominaux et tenez-vous droit, les mains posées au sol à côté de vous pour vous soutenir.
- Poussez vos deux genoux vers l'extérieur contre une résistance imaginaire, en activant les abducteurs de la hanche.
- Maintenez la position en abduction pendant 5 à 10 secondes.
- Relâchez et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit avec la colonne vertébrale alignée.
- Gardez les pieds fermement ancrés au sol.
- Poussez les genoux vers l'extérieur contre la résistance.
- Respirez régulièrement pendant toute la durée de la contraction.
- Concentrez-vous sur la contraction des fessiers latéraux.
Respiration: Expirez en poussant les genoux vers l'extérieur et maintenez une respiration régulière et rythmée tout en tenant la position.
Erreurs courantes
- S'avachir vers l'avant, ce qui réduit l'engagement du tronc et le soutien de la colonne vertébrale.
- Retenir sa respiration, ce qui crée une tension et une fatigue inutiles.
- Bouger les pieds au lieu des genoux, ce qui déplace la sollicitation des abducteurs de la hanche.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10 répétitions, maintien 8s, repos 30s
Perdre du poids
3 séries × 10 répétitions, maintien 5s, repos 30s
Prendre du muscle
4 séries × 8 répétitions, maintien 10s, repos 45s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë au niveau des hanches ou du bas du dos, ralentissez et réduisez l'intensité de la poussée.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir l'exercice ?
Vous devez ressentir la tension dans les fessiers latéraux et sur les côtés des hanches.
Puis-je le faire si j'ai les hanches raides ?
Oui, c'est un excellent moyen de développer en douceur la conscience et la force dans cette zone.
À quelle fréquence puis-je pratiquer cet exercice ?
Comme il s'agit d'un exercice à faible impact, vous pouvez l'intégrer à votre routine de mobilité quotidienne.