Skorpion-pose (Vrschikasana)
Die Skorpion-Pose ist eine fortgeschrittene, umgekehrte Yoga-Rückbeuge, die intensiv den unteren Rücken und die Rückenstrecker beansprucht. Sie erfordert das Balancieren auf den Unterarmen in einer Umkehrhaltung, während die Wirbelsäule tief gebeugt wird, um die Füße in Richtung Kopf zu führen, was außergewöhnliche Flexibilität der Wirbelsäule und Schulterkraft voraussetzt.
Ausführung
- Beginne in der Delfin-Position mit den Unterarmen flach auf der Matte und hoch erhobenen Hüften.
- Gehe mit den Füßen näher heran, bis deine Hüften senkrecht über deinen Schultern im Unterarmstand stehen.
- Sobald du das Gleichgewicht gefunden hast, beuge langsam beide Knie und führe deine Füße in Richtung deines Hinterkopfes.
- Wölbe den unteren Rücken und hebe den Brustkorb, um eine tiefe Krümmung der Wirbelsäule zu erzeugen, während die Füße nach unten sinken.
- Halte die Pose für 10-20 Sekunden, senke dann vorsichtig die Füße zurück zur Matte und ruhe dich in der Stellung des Kindes aus.
Form-Hinweise
- staple die Hüften über den Schultern
- aktiviere deine Körpermitte
- drücke dich fest durch die Unterarme ab
- wölbe deinen Rücken sanft
- halte deinen Blick ruhig
Atmung: Atme während des Haltens gleichmäßig und rhythmisch; vermeide die Luft anzuhalten, da dies den Innendruck erhöht.
Häufige Fehler
- Einsinken in die Schultern, was die Nackenpartie übermäßig belastet
- Hastiger Einstieg, was zum Verlust des Gleichgewichts führen kann
- Überstrecken des Nackens, was zu Beschwerden in der Halswirbelsäule führen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Schultern, Gesäßmuskulatur, Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10-20 Sekunden halten, 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10-15 Sekunden halten, 60s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 15-20 Sekunden halten, 90s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei bestehenden Nacken- oder Schulterbeschwerden wähle bitte eine sanftere Übung zur Stärkung des Rückens.
- Solltest du stechende Schmerzen in der Wirbelsäule spüren, beende die Position sofort und lege eine Pause ein.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Ist die Skorpion-Pose für Anfänger geeignet?
Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die viel Kraft und Flexibilität erfordert; Anfänger sollten zuerst grundlegende Umkehrhaltungen und Rückbeugen beherrschen.
Wo sollte ich die Dehnung spüren?
Du solltest eine tiefe Dehnung im Rücken und in den Schultern spüren, kombiniert mit einer aktiven Anspannung von Rumpf und Gesäß.
Was mache ich, wenn ich das Gleichgewicht nicht halten kann?
Übe den Unterarmstand an einer Wand, bis du stabil genug bist, um in die Rückbeuge zu gehen.