Scissor Kicks
Der Scissor Kick ist eine Eigengewichtsübung für die Körpermitte, die durch kontinuierliche, wechselnde Beinbewegungen die Bauchmuskeln und Hüftbeuger trainiert. Er baut Ausdauer in der unteren Bauchmuskulatur sowie Kraft in den Hüftbeugern auf und fordert gleichzeitig die Rumpfstabilität.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Hände zur Unterstützung unter den unteren Rücken.
- Hebe beide Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab und spanne deine Körpermitte an.
- Hebe das rechte Bein an, während du das linke Bein senkst, und wechsle dann in einer scherenartigen Bewegung.
- Halte den unteren Rücken fest auf den Boden gedrückt und die Beine so gerade wie möglich.
- Führe die abwechselnde Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Dauer fort.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest auf den Boden.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, bevor du anhebst.
- Halte deine Atmung gleichmäßig und kontinuierlich.
- Führe eine langsame und kontrollierte Scherenbewegung aus.
Atmung: Atme aus, während du deine Beine anhebst und absenkst, und halte deine Atmung gleichmäßig, ohne die Luft anzuhalten.
Häufige Fehler
- Das Durchdrücken des unteren Rückens vom Boden, was die Wirbelsäule belastet, anstatt die Bauchmuskeln zu trainieren.
- Zu schnelles Ausführen und die Nutzung von Schwung statt Muskelkontrolle.
- Zu hohes Anheben der Beine, wodurch die Spannung auf die unteren Bauchmuskeln nachlässt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 20 abwechselnde Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze x 30 Sekunden, 45 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken spürst, reduziere die Intensität und wähle eine schonendere Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich diese Übung in meinem unteren Rücken?
Wenn sich dein lower back vom Boden abhebt, übernehmen deine Hüftbeuger und Rückenmuskeln die Arbeit. Lege deine Hände zur Unterstützung unter dein Gesäß und konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule nach unten zu drücken.
Wie hoch sollten meine Beine sein?
Lasse deine Beine wenige Zentimeter über dem Boden schweben. Je tiefer die Beine, desto härter müssen die Bauchmuskeln arbeiten, aber gehe nur so tief, dass sich dein unterer Rücken nicht abhebt.
Kann ich jeden Tag Scissor Kicks machen?
Deine Rumpfmuskulatur erholt sich relativ schnell, aber 2 bis 3 Mal pro Woche sind ein toller Startpunkt, um deinen Muskeln Zeit zur Anpassung und Erholung zu geben.