Scissor Kick
Scissor kick, sürekli değişen bacak hareketiyle karın kaslarını ve kalça bükücüleri hedefleyen, vücut ağırlığıyla yapılan bir merkez bölge egzersizidir. Alt karın dayanıklılığını ve kalça bükücü gücünü artırırken merkez bölge stabilitesini zorlar.
Nasıl yapılır
- Sırt üstü düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı ileriye uzatın ve destek olması için ellerinizi belinizin altına yerleştirin.
- Her iki bacağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın.
- Sağ bacağınızı yukarı kaldırırken sol bacağınızı aşağı indirin, ardından makas hareketiyle bacaklarınızı değiştirin.
- Belinizi yere bastırın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun.
- İstenen tekrar sayısı veya süre boyunca dönüşümlü olarak harekete devam edin.
Form ipuçları
- Press your lower back firmly into the floor.
- Engage your abdominal muscles before you lift.
- Keep your breathing steady and continuous.
- Move in a slow and controlled scissoring motion.
Nefes: Exhale as you lift and lower your legs, keeping your breath steady without holding it.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back away from the floor, which can strain the spine instead of working the abs.
- Moving too fast and using momentum rather than muscle control.
- Lifting the legs too high, which reduces the tension on the lower abdominal muscles.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücü kaslar, alt bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 20 alternating reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 30 seconds, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets x 12 to 15 alternating reps, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise in my lower back?
If your lower back arches off the floor, your hip flexors and back muscles take over. Place your hands under your glutes for support and focus on pressing your spine downward.
How high should my legs be?
Hover your legs a few inches off the floor. The lower your legs, the harder the abs have to work, but only go as low as you can without your lower back lifting.
Can I do scissor kicks every day?
Your core recovers relatively quickly, but 2 to 3 times per week is a great starting point to allow your muscles time to adapt and rest.