Scissor Kick
De scissor kick is een core-oefening met lichaamsgewicht die de buikspieren en heupbuigers traint door middel van een continue afwisselende beenbeweging. Het bouwt uithoudingsvermogen op in de onderste buikspieren en kracht in de heupbuigers, terwijl het de stabiliteit van de core uitdaagt.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je handen onder je onderrug voor ondersteuning.
- Til beide benen een paar centimeter van de grond en span je core aan.
- Breng je rechterbeen omhoog terwijl je je linkerbeen laat zakken, en wissel vervolgens af in een scharende beweging.
- Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt en je benen zo recht mogelijk.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen of de gewenste tijdsduur.
Aandachtspunten
- Duw je onderrug stevig plat tegen de grond.
- Spant je buikspieren aan voordat je optilt.
- Houd je ademhaling gelijkmatig en continu.
- Maak een langzame en gecontroleerde scharende beweging.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je benen optilt en laat zakken, en houd je ademhaling stabiel zonder deze in te houden.
Veelgemaakte fouten
- Het hollen van de onderrug waardoor deze van de grond komt, wat de wervelkolom kan belasten in plaats van de buikspieren te trainen.
- Te snel bewegen en momentum gebruiken in plaats van spiercontrole.
- De benen te hoog optillen, wat de spanning op de onderste buikspieren vermindert.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 20 afwisselende herhalingen, rust 60 seconden
Afvallen
3 sets x 30 seconden, rust 45 seconden0srest45seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Als je scherpe pijn in je onderrug voelt, doe het dan rustiger aan en kies een lichtere optie.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik deze oefening in mijn onderrug?
Als je onderrug van de vloer komt, nemen je heupbuigers en rugspieren het over. Plaats je handen onder je bilspieren voor ondersteuning en concentreer je op het naar beneden duwen van je wervelkolom.
Hoe hoog moeten mijn benen zijn?
Laat je benen een paar centimeter boven de grond zweven. Hoe lager je benen, hoe harder de buikspieren moeten werken, maar ga alleen zo laag als lukt zonder dat je onderrug omhoog komt.
Kan ik elke dag scissor kicks doen?
Je core herstelt relatief snel, maar 2 tot 3 keer per week is een mooi uitgangspunt om je spieren tijd te geven om te wennen en te rusten.