Lonero başlangıç seviyesi jackknife
Başlangıç seviyesi jackknife, karın kaslarını ve kalça bükücü kasları hedefleyen bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Bu temel seviyedeki varyasyon, kontrollü bacak kaldırma ve hafif kalça yükseltme hareketine odaklanarak tam jackknife hareketi için gereken merkez bölge gücünü inşa eder.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, kollarınızı yanlarınıza alın ve bacaklarınızı uzatın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı yavaşça 90 derecelik bir açıya kadar kaldırın.
- Destek almak için avuç içlerinizi mata bastırarak kalçalarınızı yerden hafifçe kaldırın.
- Kalçalarınızı ve bacaklarınızı kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Belinizi matın üzerine bastırın
- Hareketleri yavaş ve kontrollü yapın
- Bacaklarınızı kaldırmadan önce merkez bölgenizi sıkın
- Ellerinizden hafif destek alın
- Kaldırma hareketinin karın kaslarınızdan geldiğine odaklanın
Nefes: Bacaklarınızı ve kalçanızı kaldırırken derin bir nefes verin; başlangıç pozisyonuna dönerken yavaşça nefes alın.
Yaygın hatalar
- Bacakları savurmak için ivme kullanmak, bu durum merkez bölge aktivasyonunu azaltır
- Belin kavislenmesi, bu durum rahatsızlığa yol açabilir
- Baş ve boynu kaldırmak, gereksiz gerginliğe sebep olur
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücü kaslar, alt bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 10-12 tekrar, 60s dinlenme
Kilo ver
3 set x 12-15 tekrar, 45s dinlenme
Kas yap
3 set x 8-10 tekrar, 60s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha zor yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Sırtınızda keskin bir ağrı hissederseniz hareketi derhal durdurun.
- Sırt rahatsızlığı geçmişiniz varsa, temel bacak kaldırma gibi daha hafif bir seçenek tercih edin.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu belimde hissetmeli miyim?
Bunu öncelikli olarak karın kaslarınızda hissetmelisiniz. Eğer belinizde gerginlik hissediyorsanız, bacaklarınızı daha düşük bir açıda tutun veya hareket aralığını kısaltın.
Matım yoksa bu hareketi yapabilir miyim?
Evet, ancak omurganızın rahat etmesi için kilim veya halı gibi düz ve sert bir zeminde olduğunuzdan emin olun.
Bunu ne sıklıkla yapmalıyım?
Haftada 2-3 kez, merkez bölge tutarlılığı oluşturmak isteyen yeni başlayanlar için harika bir başlangıç noktasıdır.