Dragon Flag
Dragon flag, olağanüstü karın kası gücü ve tüm vücut gerginliği gerektiren ileri seviye bir vücut ağırlığı egzersizidir. Vücudun indirilip kaldırılırken tamamen dik tutulmasını gerektirerek karın kaslarını hedefler; aynı zamanda stabilizasyon için alt bel, kalça ve omuzları da çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Düz bir banka uzanın ve başınızın arkasından her iki elinizle bankı kavrayın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve sadece üst sırtınız ve omuzlarınızdan destek alarak tüm vücudunuzu banktan yukarı kaldırın.
- Vücudunuzu omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar düz bir hatta tutarak yavaşça banka doğru indirin.
- Vücudunuz banka temas etmeden hemen önce durun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Grip the bench firmly behind your head for stability.
- Squeeze your glutes and brace your core into a tight plank.
- Lift your entire body as one rigid unit off the bench.
- Lower with control, avoiding any bend at the hips.
Nefes: Inhale deeply to brace your core before lifting, and exhale slowly as you lower your body back down.
Sık yapılan hatalar
- Bending at the hips turns the movement into a standard leg raise and reduces core engagement.
- Arching the lower back puts excessive strain on the lumbar spine.
- Using momentum to swing up rather than relying on pure core and upper body tension.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: alt bel, kalça, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 5-6 reps, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets x 5-8 reps, rest 60 seconds
Kas yap
4 sets x 4-8 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back strain, ease off and choose a gentler core option.
- Stop immediately if you experience sharp discomfort in your shoulders or neck.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Can beginners do the dragon flag?
Because it is an advanced movement requiring immense core strength, beginners should start with regressions like hollow body holds before attempting it.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core tension is breaking and your hips are sagging. Reduce the range of motion or scale back to an easier variation.
How often can I train this exercise?
Since it places high demand on the core and stabilizers, 1 to 2 times a week is plenty for recovery and strength gains.