Dragon Flag
De dragon flag is een geavanceerde lichaamsgewichtoefening voor de core die uitzonderlijke buikspierkracht en volledige lichaamsspanning vereist. Het richt zich op de buikspieren door te eisen dat het hele lichaam stijf wordt gehouden tijdens het optillen en laten zakken, waarbij ook de onderrug, bilspieren en schouders worden ingezet voor stabilisatie.
Uitvoering
- Ga op een vlakke bank liggen en pak de bank achter je hoofd met beide handen vast.
- Span je core aan en til je hele lichaam van de bank, waarbij je alleen op je bovenrug en schouders steunt.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van schouders tot voeten terwijl je het langzaam richting de bank laat zakken.
- Stop net voordat je lichaam de bank raakt en kom dan weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Grip the bench firmly behind your head for stability.
- Squeeze your glutes and brace your core into a tight plank.
- Lift your entire body as one rigid unit off the bench.
- Lower with control, avoiding any bend at the hips.
Ademhaling: Inhale deeply to brace your core before lifting, and exhale slowly as you lower your body back down.
Veelgemaakte fouten
- Bending at the hips turns the movement into a standard leg raise and reduces core engagement.
- Arching the lower back puts excessive strain on the lumbar spine.
- Using momentum to swing up rather than relying on pure core and upper body tension.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: onderrug, bilspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 5-6 reps, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets x 5-8 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
4 sets x 4-8 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back strain, ease off and choose a gentler core option.
- Stop immediately if you experience sharp discomfort in your shoulders or neck.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can beginners do the dragon flag?
Because it is an advanced movement requiring immense core strength, beginners should start with regressions like hollow body holds before attempting it.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core tension is breaking and your hips are sagging. Reduce the range of motion or scale back to an easier variation.
How often can I train this exercise?
Since it places high demand on the core and stabilizers, 1 to 2 times a week is plenty for recovery and strength gains.