Dragon Flag
Die Dragon Flag ist eine fortgeschrittene Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die eine außergewöhnliche Rumpfspannung und Ganzkörperkontrolle erfordert. Sie trainiert die Bauchmuskeln, indem der gesamte Körper während der Auf- und Abbewegung steif gehalten werden muss, und beansprucht zudem den unteren Rücken, das Gesäß und die Schultern zur Stabilisierung.
Ausführung
- Lege dich auf eine flache Hantelbank und umfasse diese mit beiden Händen hinter deinem Kopf.
- Spanne deine Körpermitte an und hebe deinen gesamten Körper von der Bank ab, sodass du nur noch auf deinem oberen Rücken und den Schultern liegst.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Füßen, während du ihn langsam in Richtung der Bank absenkst.
- Stoppe kurz bevor dein Körper die Bank berührt und hebe ihn dann wieder in die Ausgangsposition an.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Grip the bench firmly behind your head for stability.
- Squeeze your glutes and brace your core into a tight plank.
- Lift your entire body as one rigid unit off the bench.
- Lower with control, avoiding any bend at the hips.
Atmung: Inhale deeply to brace your core before lifting, and exhale slowly as you lower your body back down.
Häufige Fehler
- Bending at the hips turns the movement into a standard leg raise and reduces core engagement.
- Arching the lower back puts excessive strain on the lumbar spine.
- Using momentum to swing up rather than relying on pure core and upper body tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: unterer Rücken, Gesäßmuskulatur, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 5-6 reps, rest 75 seconds
Abnehmen
3 sets x 5-8 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
4 sets x 4-8 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back strain, ease off and choose a gentler core option.
- Stop immediately if you experience sharp discomfort in your shoulders or neck.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Can beginners do the dragon flag?
Because it is an advanced movement requiring immense core strength, beginners should start with regressions like hollow body holds before attempting it.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core tension is breaking and your hips are sagging. Reduce the range of motion or scale back to an easier variation.
How often can I train this exercise?
Since it places high demand on the core and stabilizers, 1 to 2 times a week is plenty for recovery and strength gains.