TriáNgulo En TorsióN (Parivrtta Trikonasana)
El triángulo en torsión es una postura de yoga de pie que trabaja los oblicuos y desafía la flexibilidad de los isquiotibiales. Consiste en rotar el torso sobre una pierna delantera estirada mientras se alcanza el suelo con la mano opuesta, fomentando la rotación de la columna y la fuerza lateral del cuerpo.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies separados a una distancia de unos 90 a 120 centímetros y extiende los brazos hacia los lados.
- Gira el pie derecho 90 grados hacia afuera y el pie izquierdo entre 45 y 60 grados hacia adentro.
- Exhala y gira el torso hacia la derecha, colocando la mano izquierda en el suelo por fuera del pie derecho o sobre un bloque.
- Extiende el brazo derecho hacia el techo y abre el pecho, alineando los hombros verticalmente.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
Claves de postura
- Mantén las caderas alineadas hacia el frente
- Alarga la columna antes de girar
- Apila los hombros verticalmente
- Mantén la pierna delantera activa pero no bloqueada
- Mira hacia la mano superior si te resulta cómodo
Respiración: Exhala mientras profundizas en la torsión para liberar tensión; mantén respiraciones profundas y constantes durante todo el ejercicio.
Errores comunes
- Encorvar la columna: reduce la eficacia de la torsión y ejerce presión sobre los discos.
- Permitir que las caderas se desplacen: impide aislar los oblicuos y hace que el equilibrio sea inestable.
- Forzar la mano hacia el suelo: provoca que el pecho se colapse y compromete la alineación de los hombros.
- Bloquear la rodilla delantera: puede causar tensión articular; mantén una microflexión por seguridad.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 30-45s por lado, descanso 45s
Perder peso
3 series x 30s por lado, descanso 30s
Ganar músculo
3 series x 45s por lado, descanso 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
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Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes sensibilidad en la zona lumbar, realiza la torsión con suavidad y evita forzar tu rango de movimiento.
- Si sientes un dolor agudo en las rodillas o caderas, disminuye la intensidad o elige una variante más sencilla.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Puedo hacerlo si no llego al suelo?
Absolutamente. Usa un bloque de yoga o una pila de libros estable debajo de tu mano para acercar el suelo a ti.
¿Dónde debería sentir el estiramiento?
Deberías sentir un estiramiento suave en los isquiotibiales y una rotación en la cintura y los oblicuos.
¿Es normal sentir mareo?
Si sientes mareo, mantén la mirada hacia el suelo en lugar de mirar hacia tu mano.