Gedraaide Driehoek (Parivrtta Trikonasana)
De gedraaide driehoek is een staande yoga-houding met een rotatie die zich richt op de schuine buikspieren en de flexibiliteit van de hamstrings uitdaagt. Het omvat het draaien van de romp over een gestrekt voorste been terwijl de tegenovergestelde hand naar de vloer wordt gereikt, wat de rotatie van de wervelkolom en de kracht van de zijkant van het lichaam bevordert.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten ongeveer 90 tot 120 centimeter uit elkaar en strek je armen opzij.
- Draai je rechtervoet 90 graden naar buiten en je linkervoet 45 tot 60 graden naar binnen.
- Adem uit en draai je romp naar rechts, waarbij je je linkerhand op de vloer buiten je rechtervoet of op een yogablok plaatst.
- Strek je rechterarm richting het plafond en open je borst, waarbij je je schouders verticaal boven elkaar brengt.
- Houd dit 20-30 seconden vast, keer daarna terug naar de staande positie en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Houd je heupen recht naar voren gericht
- Maak je ruggengraat lang voordat je indraait
- Stapel je schouders verticaal boven elkaar
- Houd je voorste been actief, maar niet overstrekt
- Kijk naar je bovenste hand als dit comfortabel voelt
Ademhaling: Adem uit terwijl je dieper in de houding draait om spanning los te laten; blijf gedurende de hele oefening rustig en diep doorademen.
Veelgemaakte fouten
- Bolle rug: vermindert het effect van de twist en zet druk op de tussenwervelschijven.
- Heupen laten verschuiven: voorkomt isolatie van de schuine buikspieren en maakt de balans instabiel.
- Hand geforceerd op de grond plaatsen: zorgt voor een ingezakte borstkas en verstoort de schouderuitlijning.
- Voorste knie op slot zetten: kan leiden tot gewrichtsbelasting; houd een micro-buiging voor de veiligheid.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30-45s per kant, 45s rust
Afvallen
3 sets x 30s per kant, 30s rust, 30s rust per kant, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Bij gevoeligheid in de onderrug: houd de twist voorzichtig en forceer je bewegingsbereik niet.
- Bij scherpe pijn in je knieën of heupen: verminder de intensiteit of kies een mildere variatie.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Kan ik dit doen als ik de grond niet kan aanraken?
Absoluut. Gebruik een yogablok of een stevige stapel boeken onder je hand om de vloer naar je toe te brengen.
Waar moet ik de rek voelen?
Je hoort een milde rek te voelen in je hamstrings en een rotatie in je taille en schuine buikspieren.
Is het normaal om duizelig te worden?
Als je duizelig wordt, houd je blik dan op de vloer in plaats van omhoog naar je hand te kijken.