Gedrehtes Dreieck (Parivrtta Trikonasana)
Das gedrehte Dreieck ist eine stehende Yoga-Drehhaltung, die gezielt die schräge Bauchmuskulatur kräftigt und die Flexibilität der Beinrückseite fordert. Die Übung beinhaltet die Rotation des Rumpfes über ein gestrecktes vorderes Bein, während die gegenüberliegende Hand den Boden berührt, was die Wirbelsäulenrotation fördert und die seitliche Rumpfkraft stärkt.
Ausführung
- Stelle dich mit etwa 90 bis 120 cm Abstand zwischen den Füßen hin und strecke die Arme zur Seite aus.
- Drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß um 45 bis 60 Grad nach innen.
- Atme aus, rotiere den Oberkörper nach rechts und platziere die linke Hand auf dem Boden außerhalb des rechten Fußes oder auf einem Yoga-Block.
- Strecke den rechten Arm zur Decke, öffne den Brustkorb und bringe die Schultern vertikal übereinander.
- Halte die Position für 20 bis 30 Sekunden, kehre dann in den Stand zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Hüften parallel nach vorne ausrichten
- Wirbelsäule vor dem Drehen lang machen
- Schultern vertikal übereinander stapeln
- Vorderes Bein aktiv halten, aber nicht durchstrecken
- Blick zur oberen Hand richten, sofern angenehm
Atmung: Atme aus, während du tiefer in die Pose gehst, um Spannungen zu lösen; atme während der gesamten Übung ruhig und tief.
Häufige Fehler
- Runden der Wirbelsäule: Verringert den Effekt der Drehung und belastet die Bandscheiben.
- Verschieben der Hüfte: Verhindert die Isolierung der schrägen Bauchmuskeln und macht das Gleichgewicht instabil.
- Hand mit Gewalt zum Boden bringen: Führt zum Einfallen des Brustkorbs und beeinträchtigt die Schulterausrichtung.
- Durchdrücken des vorderen Knies: Kann Gelenkbelastungen verursachen; zur Sicherheit leicht gebeugt lassen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30-45s pro Seite, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 30s pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 45s pro Seite, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei Empfindlichkeit im unteren Rücken den Twist sanft halten und den Bewegungsradius nicht erzwingen.
- Bei stechenden Schmerzen in Knien oder Hüften die Intensität verringern oder eine sanftere Variation wählen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kann ich die Übung machen, wenn ich den Boden nicht erreiche?
Absolut. Nutze einen Yogablock oder einen stabilen Stapel Bücher unter deiner Hand, um den Boden näher zu dir zu bringen.
Wo sollte ich die Dehnung spüren?
Du solltest eine sanfte Dehnung in den Beinrückseiten und eine Rotation in der Taille und den schrägen Bauchmuskeln spüren.
Ist Schwindel normal?
Wenn dir schwindelig wird, lass den Blick zum Boden gerichtet, anstatt zur oberen Hand zu schauen.