Reverse Push-ups
I Reverse Push-Ups sono un esercizio a corpo libero che mira a rinforzare i tricipiti. Eseguito in posizione di tavolino inverso, il movimento di dip sollecita i tricipiti e la parte posteriore delle spalle, lavorando sul piano di spinta opposto rispetto ai classici piegamenti.
Come eseguirlo
- Siediti a terra con le ginocchia flesse e i piedi ben appoggiati, posizionando le mani a terra dietro i fianchi con le dita rivolte in avanti.
- Fai pressione sui palmi per sollevare i fianchi da terra.
- Piega i gomiti per abbassare i fianchi verso il pavimento con un movimento di dip controllato.
- Spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Posiziona le mani piatte dietro i fianchi con le dita rivolte in avanti.
- Spingi sui palmi per sollevare i fianchi in una posizione a tavolino inverso.
- Fletti i gomiti per abbassare i fianchi con un movimento di affondo controllato.
- Spingi nuovamente verso l'alto in modo fluido senza estendere completamente i gomiti.
Respirazione: Inspira mentre abbassi i fianchi ed espira mentre risali spingendo verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Allargare i gomiti verso l'esterno, esercitando una pressione eccessiva sulle articolazioni delle spalle invece di coinvolgere i tricipiti.
- Abbassare troppo i fianchi, il che affatica le spalle e riduce l'attivazione muscolare.
- Eseguire il movimento troppo rapidamente sfruttando lo slancio anziché la forza controllata delle braccia.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: spalle, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 10–15 reps, rest 60 sBuild muscle: 3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alle spalle, riduci l'intensità e scegli una variante di spinta più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei avvertire questo esercizio?
Dovresti sentire i tricipiti lavorare nella parte posteriore delle braccia, insieme a un certo coinvolgimento delle spalle.
E se mi fanno male i polsi durante i reverse push-ups?
Prova a ruotare leggermente le mani verso l'esterno o esegui il movimento utilizzando delle parallette parallele o dei manubri per mantenere un angolo neutro dei polsi.
Con che frequenza posso fare questo esercizio?
2 o 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni è un ottimo punto di partenza per il recupero.