Reverse Push-ups
Reverse Push-Ups sind eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär den Trizeps trainiert. In einer umgekehrten Tischposition ausgeführt, belastet die Dip-Bewegung den Trizeps und die hintere Schulter in einer entgegengesetzten Druckebene zu klassischen Liegestützen.
Ausführung
- Setz dich auf den Boden, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf. Platziere die Handflächen flach hinter deinem Gesäß auf dem Boden, wobei die Finger nach vorne zeigen.
- Drücke dich über die Handflächen nach oben, um das Becken vom Boden abzuheben.
- Beuge die Ellbogen, um das Becken in einer kontrollierten Dips-Bewegung in Richtung Boden abzusenken.
- Drücke dich wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Place your hands flat behind your hips with fingers pointing forward.
- Press through your palms to lift your hips into a reverse tabletop.
- Bend your elbows to lower your hips in a controlled dip.
- Push back up smoothly without locking out your elbows completely.
Atmung: Inhale as you lower your hips down, and exhale as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring elbows out to the sides, which places extra stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Dropping hips too low, which strains the shoulders and reduces muscle engagement.
- Rushing through the movement using momentum rather than controlled arm strength.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Schultern, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler pressing variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your triceps working at the back of your upper arms, along with some engagement in your shoulders.
What if my wrists hurt during reverse push-ups?
Try turning your hands slightly outward or perform the movement using parallel parallettes or dumbbells for a neutral wrist angle.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.