Bench Dips per Le Braccia
I bench dip sono un esercizio a corpo libero che mira principalmente ai tricipiti, con un coinvolgimento secondario di pettorali e deltoidi. Consiste nell'abbassare e sollevare il corpo utilizzando una panca come supporto, rendendolo un movimento efficace per il rafforzamento delle braccia.
Come eseguirlo
- Siediti sul bordo di una panca o di una sedia robusta afferrando il bordo con le mani accanto ai fianchi.
- Fai scivolare i fianchi fuori dalla panca ed estendi le gambe davanti a te.
- Abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi.
- Spingi con i palmi delle mani per distendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i fianchi vicini alla panca mentre scendi.
- Scendi finché i gomiti non formano un angolo di circa 90 gradi.
- Spingi sui palmi delle mani per tornare in alto.
- Tieni il petto aperto e le spalle rivolte all'indietro.
Respirazione: Inspira mentre abbassi lentamente il corpo ed espira mentre risposti spingendo verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Allontanare troppo i fianchi in avanti crea uno stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle.
- Aprire i gomiti verso l'esterno riduce il coinvolgimento dei tricipiti e affatica le spalle.
- Scendere troppo può sovrastendere la parte anteriore della capsula della spalla.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: pettorali, deltoidi.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle spalle, diminuisci l'intensità riducendo il ROM (range of motion) o scegli un movimento più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire i tricipiti lavorare nella parte posteriore delle braccia, con un piccolo sforzo nel petto e nelle spalle.
E se mi fanno male i polsi durante i dip su panca?
Prova a orientare leggermente le mani verso l'esterno o esegui il movimento usando manubri o parallelette per mantenere i polsi in posizione neutra.
Come posso rendere i dip su panca più facili?
Fletti maggiormente le ginocchia e avvicina i piedi alla panca per usare le gambe come supporto.