Reverse Plank
De reverse plank is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en bilspieren. Het houdt in dat je de heupen optilt om een rechte lijn te vormen terwijl je naar boven kijkt, waarbij de posterior chain en core-stabilisatoren worden geactiveerd om de juiste houding te behouden.
Uitvoering
- Ga op een matje zitten met je benen gestrekt en plaats je handen op de mat achter je heupen, met je vingers naar voren gericht.
- Span je core aan en duw je handpalmen en hielen in de mat.
- Til je heupen van de mat totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Houd deze positie vast, terwijl je je heupen hoog houdt en je bilspieren aanspant.
- Laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de mat.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen of houd de positie vast voor de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Houd je borst open en je schouders naar achteren.
- Span je bilspieren aan om je heupen omhoog te duwen.
- Kijk recht vooruit, niet naar je voeten.
- Houd je benen volledig gestrekt.
- Duw je hielen stevig in de mat.
Ademhaling: Adem in om je voor te bereiden, adem krachtig uit terwijl je je heupen optilt en blijf rustig en gecontroleerd ademen terwijl je de houding vasthoudt.
Veelgemaakte fouten
- Inzakken met de heupen: dit vermindert de activatie van je core en belast je onderrug extra.
- Overstrekken van de nek: omhoog of naar achteren kijken kan je nekwervels belasten.
- Knieën buigen: dit haalt de focus weg van de posterior chain en je stabiliserende core-spieren.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: bilspieren, schouders, triceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 40 seconds, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 30-45 seconds, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je polsen of schouders, stop dan direct en probeer een lichtere oefening.
- Heb je last van je onderrug? Houd de bewegingsuitslag dan klein en focus op het aanspannen van je core.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort het te voelen in je buikspieren, bilspieren en de achterkant van je schouders.
Mijn polsen doen pijn, wat moet ik doen?
Zorg dat je gewicht gelijkmatig verdeeld is over je handpalmen en vingers; blijft het ongemakkelijk, gebruik dan een opgevouwen matje voor extra demping.
Kan ik dit doen als beginner?
Ja, begin met kortere tijden en focus op het behouden van een rechte lijn voordat je de duur verhoogt.