reverse plank
Kategori: Evde PilatesHedef: karın kaslarıVücut bölgesi: belEkipman: vücut ağırlığıSeviye: intermediate
Reverse plank, karın kaslarını ve kalçaları hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Doğru hizayı korumak için posterior zinciri ve merkez bölgeyi çalıştırarak, kalçaların yukarıya doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırılmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Matın üzerine oturun, bacaklarınızı uzatın ve ellerinizi kalçalarınızın arkasına, parmak uçlarınız ileriye bakacak şekilde yerleştirin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve avuç içlerinizle topuklarınızı matın üzerine doğru bastırın.
- Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana dek kalçalarınızı matın üzerinden kaldırın.
- Kalçalarınızı yukarıda tutarak ve kalça kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda bekleyin.
- Kontrollü bir şekilde kalçalarınızı tekrar matın üzerine indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın veya hedeflediğiniz süre boyunca bu pozisyonda kalın.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça kasları, omuzlar, arka kol kasları.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →