Planche InverséE Avec Adduction
La planche inversée avec adduction est un exercice au poids du corps qui combine la stabilisation du tronc avec le travail des adducteurs. Effectuer des contractions des cuisses en position de planche inversée sollicite simultanément les abdominaux, les fessiers et l'intérieur des cuisses.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues et les mains placées derrière vous, les doigts pointés vers vos pieds.
- Appuyez sur vos paumes et vos talons pour soulever vos hanches en position de planche inversée.
- Contractez vos abdominaux et resserrez vos cuisses l'une contre l'autre dans un mouvement d'adduction.
- Maintenez l'adduction brièvement, puis relâchez légèrement et répétez la contraction.
- Continuez pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant la position de planche inversée.
Points clés
- Press firmly through your palms and heels to lift your hips.
- Keep your chest open and shoulders pulled back away from your ears.
- Engage your glutes and core to keep your body in a straight line.
- Squeeze your inner thighs together steadily without dropping your hips.
Respiration: Inhale to set your position, then exhale smoothly as you squeeze your inner thighs together.
Erreurs courantes
- Sagging hips cause undue stress on the lower back and shoulders.
- Rushing the inner thigh squeeze reduces muscle engagement in the adductors.
- Placing hands too far forward strains the wrist joints unnecessarily.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: adducteurs, fessiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 40 seconds total hold, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 30 to 45 seconds total hold, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 to 4 sets x 8 to 12 squeezes per hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel discomfort in your shoulders or wrists, ease off and choose a gentler core variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise working?
You should feel engagement in your core, glutes, and inner thighs. If you feel pain in your lower back, lower your hips slightly or take a rest.
How can I protect my wrists during the reverse plank?
Ensure your fingers are pointing toward your feet and distribute your weight evenly across your entire palm rather than just your wrists.
How often can I include this in my routine?
Two to three times per week is plenty for recovery and strength building.