Reverse Plank
Die Reverse Plank ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln und das Gesäß abzielt. Dabei wird das Becken angehoben, um eine gerade Linie zu bilden, wobei die rückseitige Muskelkette und die Rumpfstabilisatoren aktiviert werden, um die korrekte Ausrichtung beizubehalten.
Ausführung
- Setze dich auf eine Matte, strecke die Beine aus und platziere deine Hände hinter dem Gesäß auf der Matte, wobei die Finger nach vorne zeigen.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke deine Handflächen sowie deine Fersen fest in die Matte.
- Hebe dein Becken von der Matte ab, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
- Halte diese Position, während du das Becken oben hältst und die Gesäßmuskulatur anspannst.
- Senke das Becken kontrolliert wieder zurück auf die Matte.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder halte die Position für die gewünschte Dauer.
Form-Hinweise
- Halte die Brust geöffnet und die Schultern zurück.
- Spanne dein Gesäß an, um die Hüften anzuheben.
- Blicke geradeaus, nicht nach unten auf deine Füße.
- Halte deine Beine vollständig gestreckt.
- Drücke deine Fersen fest in die Matte.
Atmung: Atme zur Vorbereitung ein, atme beim Anheben der Hüften kräftig aus und behalte während des Haltens eine gleichmäßige, kontrollierte Atmung bei.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüften: Dies verringert die Rumpfaktivierung und belastet den unteren Rücken zusätzlich.
- Überstrecken des Nackens: Der Blick nach oben oder hinten kann die Halswirbelsäule belasten.
- Beugen der Knie: Dies verlagert den Fokus weg von der hinteren Muskelkette und den Rumpfstabilisatoren.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Schultern, Trizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 40 Sekunden, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30-45 Sekunden, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3-4 Sätze × 45-60 Sekunden, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in den Handgelenken oder Schultern solltest du die Übung abbrechen und eine sanftere Bewegung wählen.
- Wenn du zu Beschwerden im unteren Rücken neigst, halte den Bewegungsumfang klein und konzentriere dich auf die Rumpfspannung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest die Anspannung in der Bauchmuskulatur, im Gesäß und in der hinteren Schulterpartie spüren.
Meine Handgelenke tun weh, was soll ich tun?
Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf Handflächen und Finger verteilt ist; falls die Beschwerden anhalten, nutze eine gefaltete Matte als zusätzliche Polsterung.
Kann ich diese Übung als Anfänger machen?
Ja, beginne mit kürzeren Haltezeiten und konzentriere dich darauf, eine gerade Linie zu halten, bevor du die Dauer steigerst.