reverse plank
Kategori: YogaHedef: karın kaslarıVücut bölgesi: belEkipman: vücut ağırlığıSeviye: intermediate
Reverse plank, ters masa pozisyonunda karın kaslarını ve arka zincir kaslarını hedef alan bir yoga duruşudur. Ellerin vücudun arkasında olduğu, kalçaların yukarı kaldırıldığı bu hareket; kalça, arka bacak ve omuz kaslarını çalıştırarak tüm vücutta izometrik güç oluşturur.
Nasıl yapılır
- Yere oturun, bacaklarınızı uzatın ve ellerinizi kalçanızın arkasında, parmak uçlarınız ileriye bakacak şekilde matın üzerine düz bir şekilde yerleştirin.
- Avuç içlerinizden güç alarak, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana dek kalçanızı yerden kaldırın.
- Plank pozisyonunu korumak için kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi (core) aktif tutun.
- Başınızın hafifçe geriye düşmesine izin verin ve ayaklarınızı ister esnek ister parmak uçları ileriye dönük şekilde tutun.
- 20-30 saniye boyunca bekleyin, ardından kalçanızı yavaşça tekrar matın üzerine indirin.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça kasları, arka bacak kasları, omuzlar.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →