Reverse Plank
Reverse plank, ters masa pozisyonunda karın kaslarını ve arka zincir kaslarını hedef alan bir yoga duruşudur. Ellerin vücudun arkasında olduğu, kalçaların yukarı kaldırıldığı bu hareket; kalça, arka bacak ve omuz kaslarını çalıştırarak tüm vücutta izometrik güç oluşturur.
Nasıl yapılır
- Yere oturun, bacaklarınızı uzatın ve ellerinizi kalçanızın arkasında, parmak uçlarınız ileriye bakacak şekilde matın üzerine düz bir şekilde yerleştirin.
- Avuç içlerinizden güç alarak, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana dek kalçanızı yerden kaldırın.
- Plank pozisyonunu korumak için kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi (core) aktif tutun.
- Başınızın hafifçe geriye düşmesine izin verin ve ayaklarınızı ister esnek ister parmak uçları ileriye dönük şekilde tutun.
- 20-30 saniye boyunca bekleyin, ardından kalçanızı yavaşça tekrar matın üzerine indirin.
Form ipuçları
- göğsünüzü açık tutun
- kalça kaslarınızı sıkıca kasın
- avuç içlerinizle yere sıkıca bastırın
- başınızdan topuklarınıza kadar düz bir hat koruyun
- boynunuzu uzun ve nötr tutun
Nefes: Kalkmadan önce derin bir nefes alın, ardından duruş boyunca düzenli ve kontrollü nefes alıp vermeye devam edin.
Sık yapılan hatalar
- bel bölgesine yük bindiren kalçanın aşağı sarkması
- ekleme gereksiz stres bindiren dirseklerin kilitlenmesi
- boyun kaslarını zorlayabilecek şekilde ileriye bakmak
- göğüs kaslarının katılımını sınırlayan omuzların öne yuvarlanması
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça kasları, arka bacak kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 30-45 sn, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 30-45 sn, 45 sn dinlenme
Kas yap
3 set × 45-60 sn, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Bileklerinizde veya omuzlarınızda keskin bir ağrı hissederseniz hareketi bırakın ve daha hafif bir seçenek tercih edin.
- Belinizde mevcut bir rahatsızlık varsa, bu hareketi denemeden önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu hareketi nerede hissetmeliyim?
Hareketi merkez bölgenizde, kalçalarınızda, arka bacaklarınızda ve omuzlarınızın arkasında hissetmelisiniz.
Bileklerim ağrıyor. Ne yapmalıyım?
Ağırlığınızın avuç içlerinize eşit dağıldığından emin olun veya bilekleriniz hassassa hareketi ön kollarınız üzerinde yapmayı deneyin.
Reverse plank hareketini ne sıklıkla yapmalıyım?
Haftada 2-3 kez, eklemlerinizi aşırı yormadan güç kazanmak için harika bir başlangıç noktasıdır.