Reverse Plank
Die Reverse Plank ist eine Yoga-Übung, die in einer umgekehrten Tischposition die Bauchmuskeln und die gesamte Körperrückseite trainiert. Dabei werden die Hüften mit den Händen hinter dem Körper angehoben, wobei Gesäß, Beinrückseite und Schultern aktiviert werden, um isometrische Kraft im gesamten Körper aufzubauen.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden, strecke deine Beine aus und platziere deine Hände flach auf der Matte hinter deinem Becken, wobei die Finger nach vorne zeigen.
- Drücke dich über deine Handflächen nach oben und hebe dein Becken vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
- Spanne dein Gesäß und deine Körpermitte an, um die Plank-Position zu halten.
- Lasse deinen Kopf leicht nach hinten sinken und halte deine Füße entweder geflext oder gestreckt.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden und senke dein Becken anschließend langsam wieder auf die Matte ab.
Form-Hinweise
- halte die Brust offen
- spanne dein Gesäß kräftig an
- drücke dich fest über die Handflächen nach oben
- halte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse
- lasse den Nacken lang und neutral
Atmung: Atme vor dem Anheben tief ein und halte während des Haltens einen gleichmäßigen, kontrollierten Atemrhythmus bei.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüfte, was den unteren Rücken belastet
- Durchdrücken der Ellenbogen, was unnötigen Stress auf das Gelenk ausübt
- Nach vorne schauen, was die Nackenmuskulatur überbeanspruchen kann
- Einrollen der Schultern, was die Brustaktivierung einschränkt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30-45 s, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30-45 s, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 45-60 s, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in den Handgelenken oder Schultern spürst, brich die Übung ab und wähle eine sanftere Variante.
- Falls du bereits Probleme im unteren Rücken hast, kläre die Ausführung vorab mit einem Experten ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest die Anspannung in deiner Körpermitte, dem Gesäß, der Beinrückseite und im hinteren Schulterbereich wahrnehmen.
Meine Handgelenke schmerzen. Was soll ich tun?
Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf die Handflächen verteilt ist, oder versuche die Übung auf den Unterarmen auszuführen, falls deine Handgelenke empfindlich sind.
Wie oft sollte ich Reverse Planks machen?
2-3 Mal pro Woche ist ein hervorragender Einstieg, um Kraft aufzubauen, ohne die Gelenke zu überlasten.