Omvendt Planke
Omvendt planke er en yogaøvelse som trener magemusklene og den bakre kjeden i en invertert posisjon. Øvelsen innebærer å løfte hoftene med hendene plassert bak kroppen, hvor man aktiverer setemuskler, bakside lår og skuldre samtidig som man bygger isometrisk styrke i hele kroppen.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med bena utstrakt og hendene plassert flatt på matten bak hoftene, med fingrene pekende fremover.
- Press gjennom håndflatene og løft hoftene fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene.
- Stram setemusklene og aktiver kjernemuskulaturen for å opprettholde plankeposisjonen.
- La hodet vippe lett bakover og hold føttene enten flekset eller strakte.
- Hold posisjonen i 20-30 sekunder, og senk deretter hoftene rolig tilbake til matten.
Teknikktips
- hold brystet åpent
- stram setemusklene godt
- press håndflatene bestemt ned i underlaget
- oppretthold en rett linje fra hodet til hælene
- hold nakken lang og nøytral
Pust: Pust dypt inn før du løfter, og oppretthold deretter jevn og kontrollert pust gjennom hele holdet.
Vanlige feil
- hengende hofter, noe som belaster korsryggen
- låste albuer, som legger unødvendig press på leddet
- å se fremover, noe som kan belaste nakkemusklene
- å trekke skuldrene frem, noe som begrenser aktivering av brystet
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: setemuskler, bakside lår, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 30-45 s, pause 60 s
Gå ned i vekt
3 sett × 30-45 s, pause 45 s
Bygge muskler
3 sett × 45-60 s, pause 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i håndledd eller skuldre, bør du stoppe og velge et enklere alternativ.
- Hvis du allerede har plager i korsryggen, bør du rådføre deg med en profesjonell før du prøver denne øvelsen.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne øvelsen?
Du skal kjenne det i kjernemuskulaturen, setet, bakside lår og bakside skuldre.
Håndleddene mine gjør vondt. Hva bør jeg gjøre?
Sørg for at vekten er jevnt fordelt over håndflatene, eller prøv å utføre øvelsen på underarmene hvis du er sensitiv i håndleddene.
Hvor ofte bør jeg ta reverse plank?
2-3 ganger i uken er et flott utgangspunkt for å bygge styrke uten å overbelaste leddene.