Reverse Plank
Il reverse plank è una posizione yoga che mira a rafforzare gli addominali e la catena posteriore in una posizione di tavola invertita. L'esercizio prevede il sollevamento del bacino con le mani posizionate dietro il corpo, coinvolgendo glutei, femorali e spalle per sviluppare forza isometrica su tutto il corpo.
Come eseguirlo
- Siediti a terra con le gambe distese e le mani appoggiate sul tappetino dietro le anche, con le dita rivolte in avanti.
- Fai pressione sui palmi delle mani e solleva il bacino da terra finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai i glutei e attiva il core per mantenere la posizione di plank.
- Lascia inclinare leggermente la testa all'indietro e tieni i piedi a martello o a punta.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi abbassa lentamente il bacino verso il tappetino.
Consigli sulla forma
- tieni il petto aperto
- contrai intensamente i glutei
- spingi con forza attraverso i palmi delle mani
- mantieni una linea retta dalla testa ai talloni
- tieni il collo lungo e in posizione neutra
Respirazione: Inspira profondamente prima di sollevarti, poi mantieni respiri costanti e controllati durante tutta la tenuta.
Errori comuni
- lasciar cadere i fianchi, il che affatica la zona lombare
- bloccare i gomiti, mettendo uno stress eccessivo sull'articolazione
- guardare in avanti, il che può affaticare i muscoli del collo
- curvare le spalle, limitando l'attivazione del petto
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: glutei, femorali, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 30-45 s, riposo 60 s
Perdere peso
3 serie × 30-45 s, riposo 45 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 45-60 s, riposo 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto ai polsi o alle spalle, interrompi l'esercizio e scegli un'opzione più leggera.
- Se hai già fastidi alla zona lombare, consulta un professionista prima di provare questa tenuta.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire il lavoro?
Dovresti sentirlo nel core, nei glutei, negli ischiocrurali e nella parte posteriore delle spalle.
Mi fanno male i polsi durante l'esercizio. Cosa dovrei fare?
Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente sui palmi delle mani, oppure prova a eseguire il movimento sugli avambracci se i tuoi polsi sono sensibili.
Ogni quanto dovrei fare il reverse plank?
2-3 volte a settimana è un ottimo punto di partenza per costruire forza senza sovraccaricare le articolazioni.