Reverse Plank
Reverse plank er en yogastilling, der fokuserer på mavemusklerne og den bageste kæde i en omvendt bordposition. Øvelsen går ud på at løfte hofterne med hænderne placeret bag kroppen, mens man aktiverer baller, baglår og skuldre, hvilket opbygger isometrisk styrke i hele kroppen.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med strakte ben og placer dine hænder fladt på måtten bag dine hofter med fingrene pegende fremad.
- Pres gennem håndfladerne og løft hofterne fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra hoved til hæle.
- Spænd i ballerne og aktiver din core for at opretholde plankepositionen.
- Lad hovedet vippe let tilbage og hold dine fødder enten flekset eller strakt.
- Hold positionen i 20-30 sekunder, og sænk derefter langsomt hofterne tilbage til måtten.
Teknik-tips
- hold brystet åbent
- spænd hårdt i ballerne
- pres håndfladerne godt ned i underlaget
- oprethold en ret linje fra hoved til hæle
- hold nakken lang og neutral
Vejrtrækning: Træk vejret dybt ind, før du løfter, og hold derefter en rolig og kontrolleret vejrtrækning under hele holdet.
Almindelige fejl
- nedsunkne hofter, hvilket belaster lænden
- overstrakte albuer, hvilket giver unødigt pres på leddet
- at kigge fremad, hvilket kan spænde i nakkemusklerne
- at runde i skuldrene, hvilket begrænser aktiveringen af brystet
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: baller, baglår, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 30-45 s, pause 60 s
Tab dig
3 sæt × 30-45 s, pause 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sæt × 45-60 s, pause 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i håndled eller skuldre, så stop øvelsen og vælg et lettere alternativ.
- Hvis du har eksisterende problemer med lænden, bør du rådføre dig med en professionel, før du forsøger dig med denne øvelse.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør mærke den i din core, baller, baglår og bagsiden af skuldrene.
Mine håndled gør ondt under øvelsen. Hvad skal jeg gøre?
Sørg for, at vægten er jævnt fordelt over dine håndflader, eller prøv at udføre øvelsen på underarmene, hvis dine håndled er følsomme.
Hvor ofte skal jeg lave reverse planks?
2-3 gange om ugen er et fantastisk udgangspunkt for at opbygge styrke uden at overbelaste leddene.