Plancha Invertida
La plancha invertida es una postura de yoga que trabaja los músculos abdominales y la cadena posterior en una posición de mesa invertida. Consiste en elevar las caderas con las manos detrás del cuerpo, activando los glúteos, los isquiotibiales y los hombros mientras se desarrolla fuerza isométrica en todo el cuerpo.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y las manos apoyadas en la colchoneta detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante.
- Empuja con las palmas de las manos y eleva las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Aprieta los glúteos y activa el abdomen para mantener la posición de plancha.
- Deja que la cabeza se incline ligeramente hacia atrás y mantén los pies flexionados o en punta.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego baja lentamente las caderas hasta la colchoneta.
Claves de postura
- mantén el pecho abierto
- aprieta los glúteos con fuerza
- presiona firmemente con las palmas de las manos
- mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones
- mantén el cuello largo y en posición neutra
Respiración: Inhala profundamente antes de elevarte y mantén respiraciones constantes y controladas durante todo el ejercicio.
Errores comunes
- dejar caer las caderas, lo que tensa la zona lumbar
- bloquear los codos, lo que ejerce una presión innecesaria en la articulación
- mirar hacia adelante, lo que puede tensar los músculos del cuello
- encorvar los hombros, lo que limita la activación del pecho
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 30-45 s, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 30-45 s, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 45-60 s, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
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Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en las muñecas o los hombros, detente y elige una opción más suave.
- Si tienes molestias previas en la zona lumbar, consulta con un profesional antes de intentar este ejercicio.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir el ejercicio?
Deberías sentirlo en el core, los glúteos, los isquiotibiales y la parte posterior de los hombros.
Me duelen las muñecas al hacerlo. ¿Qué debo hacer?
Asegúrate de distribuir el peso uniformemente en las palmas de las manos o intenta realizar el movimiento sobre los antebrazos si tienes las muñecas sensibles.
¿Con qué frecuencia debo hacer planchas invertidas?
Hacerlo de 2 a 3 veces por semana es un excelente punto de partida para desarrollar fuerza sin sobrecargar las articulaciones.