Reverse Plank
De reverse plank is een yogahouding die zich richt op de buikspieren en de achterste keten in een omgekeerde tafelpositie. Het houdt in dat je de heupen optilt met je handen achter het lichaam, waarbij je de bilspieren, hamstrings en schouders aanspant terwijl je isometrische kracht in het hele lichaam opbouwt.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en plaats je handen plat op de mat achter je heupen, met je vingers naar voren gericht.
- Duw jezelf omhoog vanuit je handpalmen en til je heupen van de grond totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Span je bilspieren en core aan om de plankhouding vast te houden.
- Laat je hoofd lichtjes naar achteren kantelen en houd je voeten geflext of gestrekt.
- Houd dit 20-30 seconden vast en laat je heupen daarna langzaam weer zakken naar de mat.
Aandachtspunten
- houd je borst geopend
- span je bilspieren krachtig aan
- duw stevig vanuit je handpalmen
- houd een rechte lijn aan van je hoofd tot je hielen
- houd je nek lang en in een neutrale positie
Ademhaling: Adem diep in voordat je omhoog komt en behoud daarna een rustige, gecontroleerde ademhaling gedurende de hele oefening.
Veelgemaakte fouten
- het laten zakken van de heupen, wat de onderrug belast
- het overstrekken van de ellebogen, wat onnodige druk op het gewricht legt
- vooruit kijken, wat de nekspieren kan belasten
- het naar voren trekken van de schouders, wat de inzet van de borstspieren beperkt
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: bilspieren, hamstrings, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30-45 s, rust 60 s
Afvallen
3 sets × 30-45 s, rust 45 s
Spieropbouw
3 sets × 45-60 s, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Als je scherpe pijn voelt in je polsen of schouders, stop dan direct en kies een lichtere variant.
- Bij bestaande klachten aan de onderrug is het verstandig om eerst een professional te raadplegen voordat je deze oefening uitvoert.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort het te voelen in je core, bilspieren, hamstrings en aan de achterkant van je schouders.
Mijn polsen doen pijn tijdens de oefening. Wat moet ik doen?
Zorg dat je gewicht gelijkmatig over je handpalmen verdeeld is, of probeer de oefening op je onderarmen uit te voeren als je gevoelige polsen hebt.
Hoe vaak moet ik de reverse plank doen?
2 tot 3 keer per week is een uitstekend startpunt om kracht op te bouwen zonder je gewrichten te overbelasten.