Planche InverséE
La planche inversée est une posture de yoga qui cible les abdominaux et la chaîne postérieure en position de table inversée. Elle consiste à soulever les hanches avec les mains derrière le corps, en sollicitant les fessiers, les ischio-jambiers et les épaules tout en développant une force isométrique sur l'ensemble du corps.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues, et placez vos mains à plat sur le tapis derrière vos hanches, les doigts orientés vers l'avant.
- Appuyez sur vos paumes pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Contractez vos fessiers et engagez vos abdominaux pour maintenir la position de planche.
- Laissez votre tête basculer légèrement vers l'arrière et gardez vos pieds en flexion ou en pointe.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis redescendez lentement vos hanches sur le tapis.
Points clés
- gardez la poitrine ouverte
- contractez fermement les fessiers
- appuyez fermement sur vos paumes
- maintenez une ligne droite de la tête aux talons
- gardez la nuque longue et neutre
Respiration: Inspirez profondément avant de soulever le bassin, puis maintenez une respiration régulière et contrôlée tout au long de l'exercice.
Erreurs courantes
- laisser tomber les hanches, ce qui fatigue le bas du dos
- verrouiller les coudes, ce qui exerce une pression inutile sur l'articulation
- regarder devant soi, ce qui peut contracter les muscles du cou
- enrouler les épaules, ce qui limite l'engagement de la poitrine
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30-45 s, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 30-45 s, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 45-60 s, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans les poignets ou les épaules, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
- Si vous souffrez de douleurs lombaires, consultez un professionnel avant de tenter cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir l'exercice ?
Vous devriez le ressentir au niveau de la sangle abdominale, des fessiers, des ischio-jambiers et de l'arrière des épaules.
Mes poignets me font mal, que faire ?
Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément sur vos paumes, ou essayez de réaliser le mouvement sur vos avant-bras si vos poignets sont sensibles.
À quelle fréquence pratiquer la planche inversée ?
2 à 3 fois par semaine est un excellent point de départ pour renforcer vos muscles sans surcharger vos articulations.