Reverse Lunges Kickback
Reverse lunge kickback hareketi, reverse lunge ile geriye bacak savurma hareketini birleştirerek kalça ve bacak kaslarını aynı anda çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Lunge hareketini takip eden kickback, hareketin en üst noktasında kalça aktivasyonunu maksimize ederek posterior zincirde güç ve kas tonusunu artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız birleşik olacak şekilde dik durun.
- Bir ayağınızla geriye doğru adım atarak reverse lunge pozisyonuna geçin ve arka dizinizi yere doğru yaklaştırın.
- Arka ayağınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi devam ettirerek aynı bacağınızı geriye doğru tekme atar gibi kaldırın.
- Kickback hareketinin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağa geçmeden önce aynı tarafta hedeflediğiniz tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- Step straight back and lower your back knee gently.
- Keep your chest upright as you transition into the kickback.
- Squeeze your glute firmly at the peak of the rear kick.
- Maintain your balance on the standing leg throughout.
Nefes: Inhale as you step back into the lunge, and exhale steadily as you rise and execute the kickback.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back during the kickback, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Rushing the transition between the lunge and the kick, which ruins balance and lowers control.
- Leaning too far forward during the lunge, placing unnecessary stress on the front knee.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça. İkincil: ön bacak (quadriceps), arka bacak (hamstrings), kalça bükücü kaslar (hip flexors).
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel knee discomfort during the lunge, reduce your range of motion or step a shorter distance backward.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I lose my balance during the kickback?
Try holding onto a stable chair or wall for support until you build up your ankle stability and core strength.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your glutes and legs. If you feel it in your lower back, you are likely arching your spine during the kickback.
How many times a week should I do this?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners to allow adequate recovery.