Fentes ArrièRe Avec Extension De Hanche
La fente arrière avec extension de hanche combine une fente inversée et une extension de la jambe vers l'arrière pour créer un exercice polyarticulaire ciblant les fessiers et les jambes. L'extension qui suit la fente maximise l'activation des fessiers en fin de mouvement, renforçant et tonifiant la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, pieds joints.
- Faites un pas en arrière pour effectuer une fente, en abaissant le genou arrière vers le sol.
- Poussez sur le pied arrière pour revenir en position debout et poursuivez le mouvement en effectuant une extension de la jambe vers l'arrière.
- Contractez le fessier au sommet de l'extension.
- Revenez en position debout et répétez le mouvement du même côté pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Step straight back and lower your back knee gently.
- Keep your chest upright as you transition into the kickback.
- Squeeze your glute firmly at the peak of the rear kick.
- Maintain your balance on the standing leg throughout.
Respiration: Inhale as you step back into the lunge, and exhale steadily as you rise and execute the kickback.
Erreurs courantes
- Arching the lower back during the kickback, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Rushing the transition between the lunge and the kick, which ruins balance and lowers control.
- Leaning too far forward during the lunge, placing unnecessary stress on the front knee.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel knee discomfort during the lunge, reduce your range of motion or step a shorter distance backward.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I lose my balance during the kickback?
Try holding onto a stable chair or wall for support until you build up your ankle stability and core strength.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your glutes and legs. If you feel it in your lower back, you are likely arching your spine during the kickback.
How many times a week should I do this?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners to allow adequate recovery.