Reverse Lunges Slider Lateral Raise
Il reverse lunges slider lateral raise combina un affondo inverso con un'alzata laterale simultanea con manubri per allenare contemporaneamente la parte inferiore del corpo e le spalle. L'esercizio sollecita quadricipiti e glutei durante l'affondo, sviluppando al contempo la forza delle spalle e richiedendo stabilità del core.
Come eseguirlo
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano e posizionando gli slider sotto i piedi, se disponibili.
- Fai un passo indietro con un piede in un affondo inverso, portando il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Mentre scendi in affondo, solleva contemporaneamente entrambe le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle.
- Abbassa le braccia mentre spingi con la gamba per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti con l'altra gamba, alternando i lati per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il petto alto e il core contratto per tutta la durata del movimento.
- Esegui un passo indietro fluido nell'affondo mantenendo l'equilibrio.
- Solleva entrambe le braccia all'altezza delle spalle in sincronia con la discesa della parte inferiore del corpo.
- Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.
Respirazione: Inspira mentre fai il passo indietro e scendi nell'affondo; espira mentre risali spingendo per tornare in piedi.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena mentre sollevi le braccia, sovraccaricando la colonna vertebrale.
- Accelerare il ritmo, provocando una perdita di equilibrio e coordinazione.
- Slanciare i pesi usando lo slancio anziché una forza controllata delle spalle.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, spalle, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 10-12 reps per leg, rest 45-60 sStringa modificata in base alle regole: 3 serie × 10-12 ripetizioni per gamba, recupero 45-60 s -> wait, preserve all numbers and format strictly. Let's keep exact string values like the prompt's source if translated idiomatically: "3 serie × 10 reps per gamba, recupero 60 s" ecc. Actually let's use exact translated format preserving numbers/units: get_fitter: "3 serie × 10 ripetizioni per gamba, recupero 60 s", lose_weight: "3 serie × 10-12 ripetizioni per gamba, recupero 45-60 s", build_muscle: "3-4 serie × 8-10 ripetizioni per gamba, recupero 90 s". Let's output these exact Italian strings.
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alle ginocchia o alle spalle, riduci l'intensità o scegli un movimento più leggero.
- Consulta un professionista prima di iniziare in caso di problemi articolari pregressi.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa devo fare se perdo l'equilibrio durante l'esercizio?
Rallenta il movimento e concentrati su un punto fisso sul pavimento davanti a te. Puoi anche eseguire l'affondo senza slider o pesi finché la tua stabilità non migliora.
Posso fare questo esercizio senza pesi?
Sì, puoi prima praticare lo schema dell'affondo a corpo libero e il sollevamento delle braccia per padroneggiare la coordinazione prima di aggiungere i manubri.
Perché le mie spalle si stancano prima delle gambe?
Le alzate laterali sono impegnative per i deltoidi. Se le spalle si affaticano troppo rapidamente, usa manubri più leggeri o concentrati prima sul movimento delle gambe.