Reverse Lunges Med Lateral Raise
Reverse lunges med lateral raise kombinerar ett bakåtgående utfall med en lateral axellyft för att träna både underkropp och axlar samtidigt. Övningen fokuserar på framsida lår och säte genom utfallet, samtidigt som den bygger axelstyrka och kräver god bålstabilitet.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand, använd gärna sliders under fötterna om tillgängligt.
- Ta ett steg bakåt till ett utfall och sänk det bakre knät mot marken.
- Samtidigt som du går ner i utfallspositionen, lyft båda armarna ut åt sidan till axelhöjd.
- Sänk armarna kontrollerat när du trycker dig tillbaka till stående position.
- Upprepa med det andra benet och alternera sidor för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Step back smoothly into your lunge while maintaining balance.
- Raise both arms to shoulder height in sync with the lower-body descent.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Andning: Inhale as you step back and lower into the lunge; exhale as you drive back up to standing.
Vanliga misstag
- Arching your lower back as your arms raise, which strains your spine.
- Rushing the tempo, leading to a loss of balance and coordination.
- Swinging the weights using momentum instead of controlled shoulder strength.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, axlar, bål.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10-12 reps per leg, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets × 8-10 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- Check with a professional before starting if you have pre-existing joint concerns.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I lose my balance during the exercise?
Slow down the movement and focus on a fixed point on the floor ahead of you. You can also perform the lunge without the slider or weights until your stability improves.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can practice the bodyweight lunge and arm raise pattern first to master the coordination before adding dumbbells.
Why do my shoulders feel tired before my legs?
Lateral raises are challenging for the side shoulders. If your shoulders fatigue too quickly, use lighter dumbbells or focus on the leg movement first.