Reverse Lunges Mit Lateralem Seitheben
Die Reverse Lunges mit lateralem Seitheben kombinieren einen Ausfallschritt nach hinten mit gleichzeitigem seitlichen Hantelheben, um Unterkörper und Schultern gemeinsam zu fordern. Die Übung trainiert den Quadrizeps und das Gesäß durch den Ausfallschritt, baut gleichzeitig Schulterkraft auf und erfordert eine hohe Rumpfstabilität.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel; falls vorhanden, platziere Slider unter deinen Füßen.
- Mache einen Ausfallschritt nach hinten und senke das hintere Knie in Richtung Boden.
- Während du in den Ausfallschritt gehst, hebe beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an.
- Senke die Arme wieder ab, während du dich zurück in den Stand drückst.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Step back smoothly into your lunge while maintaining balance.
- Raise both arms to shoulder height in sync with the lower-body descent.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Atmung: Inhale as you step back and lower into the lunge; exhale as you drive back up to standing.
Häufige Fehler
- Arching your lower back as your arms raise, which strains your spine.
- Rushing the tempo, leading to a loss of balance and coordination.
- Swinging the weights using momentum instead of controlled shoulder strength.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Schultern, Core.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10-12 reps per leg, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets × 8-10 reps per leg, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- Check with a professional before starting if you have pre-existing joint concerns.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I lose my balance during the exercise?
Slow down the movement and focus on a fixed point on the floor ahead of you. You can also perform the lunge without the slider or weights until your stability improves.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can practice the bodyweight lunge and arm raise pattern first to master the coordination before adding dumbbells.
Why do my shoulders feel tired before my legs?
Lateral raises are challenging for the side shoulders. If your shoulders fatigue too quickly, use lighter dumbbells or focus on the leg movement first.