Dumbbell Goblet Squat to Reverse Lunge Lonero
Il dumbbell goblet squat to reverse lunge è un esercizio multiarticolare per la parte inferiore del corpo che combina un goblet squat con un affondo posteriore. Mira a quadricipiti e glutei migliorando al contempo la forza unilaterale, l'equilibrio e la stabilità del core durante entrambi i movimenti.
Come eseguirlo
- Tieni un manubrio in verticale davanti al petto con una presa a calice, stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Scendi in uno squat a calice finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Torna in posizione eretta, quindi fai un passo indietro con un piede per eseguire un affondo posteriore.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso terra, poi torna in posizione eretta.
- Alterna le gambe a ogni affondo e continua per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto ben aperto e il core contratto durante entrambi i movimenti.
- Spingi su tutto il piede anteriore mentre ti rialzi dallo squat e dall'affondo.
- Tieni il manubrio vicino al petto per evitare che la parte superiore del corpo si sbilanci in avanti.
- Controlla la discesa sia nello squat che nell'affondo inverso.
Respirazione: Inspira mentre scendi nello squat e nell'affondo ed espira con forza mentre risali verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno durante lo squat o l'affondo, sovraccaricando le articolazioni.
- Perdere la postura del tronco e lasciare che il manubrio ti tiri in avanti, riducendo l'attivazione muscolare delle gambe.
- Frettoloso nelle transizioni, il che compromette l'equilibrio e il controllo nella fase a gamba singola.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 8 round completi, recupero 60–90 secondi
Perdere peso
3 set × 8–10 round completi, recupero 60 secondiōNl0ro
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti dolori acuti alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, fermati e scegli un movimento più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa faccio se perdo l'equilibrio durante l'affondo inverso?
Porta il piede posteriore dritto all'indietro anziché direttamente dietro quello anteriore come su una corda tesa, mantenendo i piedi alla larghezza dei fianchi.
Quanto deve pesare il manubrio?
Inizia con un peso leggero che ti permetta di mantenere una forma fluida sia nello squat che nell'affondo senza fretta.
Devo contare ogni movimento come una ripetizione?
Di solito, un round completo consiste in uno squat goblet seguito da un affondo inverso per ciascuna gamba.