Fentes ArrièRe Avec éLéVations LatéRales Sur Disques
L'exercice de fentes arrière avec élévations latérales combine une fente arrière et une élévation latérale simultanée avec haltères pour solliciter à la fois le bas du corps et les épaules. Il cible les quadriceps et les fessiers via la fente tout en renforçant les épaules et en exigeant une bonne stabilité du tronc.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, avec des disques de glisse sous vos pieds si disponible.
- Faites un pas en arrière pour effectuer une fente, en abaissant votre genou arrière vers le sol.
- Pendant que vous descendez en fente, levez simultanément les deux bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules.
- Abaissez les bras tout en revenant à la position debout.
- Répétez le mouvement avec l'autre jambe, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Step back smoothly into your lunge while maintaining balance.
- Raise both arms to shoulder height in sync with the lower-body descent.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Respiration: Inhale as you step back and lower into the lunge; exhale as you drive back up to standing.
Erreurs courantes
- Arching your lower back as your arms raise, which strains your spine.
- Rushing the tempo, leading to a loss of balance and coordination.
- Swinging the weights using momentum instead of controlled shoulder strength.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10-12 reps per leg, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets × 8-10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- Check with a professional before starting if you have pre-existing joint concerns.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I lose my balance during the exercise?
Slow down the movement and focus on a fixed point on the floor ahead of you. You can also perform the lunge without the slider or weights until your stability improves.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can practice the bodyweight lunge and arm raise pattern first to master the coordination before adding dumbbells.
Why do my shoulders feel tired before my legs?
Lateral raises are challenging for the side shoulders. If your shoulders fatigue too quickly, use lighter dumbbells or focus on the leg movement first.