Reverse Lunges Slider Lateral Raise
Reverse lunges slider lateral raise kombinerer et reverse lunge med sideløft af håndvægte for at udfordre både underkroppen og skuldrene. Øvelsen rammer forlår og baller gennem lunges, samtidig med at den opbygger skulderstyrke og kræver stabilitet i coren.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebredde med en håndvægt i hver hånd, og placer eventuelt sliders under fødderne.
- Tag et skridt tilbage i et reverse lunge, mens du sænker det bagerste knæ mod gulvet.
- Samtidig med at du går ned i dit lunge, løfter du begge arme ud til siden til skulderhøjde.
- Sænk armene, mens du presser dig tilbage til stående position.
- Gentag med det andet ben, og skift side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Step back smoothly into your lunge while maintaining balance.
- Raise both arms to shoulder height in sync with the lower-body descent.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Vejrtrækning: Inhale as you step back and lower into the lunge; exhale as you drive back up to standing.
Almindelige fejl
- Arching your lower back as your arms raise, which strains your spine.
- Rushing the tempo, leading to a loss of balance and coordination.
- Swinging the weights using momentum instead of controlled shoulder strength.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, skuldre, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10-12 reps per leg, rest 45-60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets × 8-10 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- Check with a professional before starting if you have pre-existing joint concerns.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I lose my balance during the exercise?
Slow down the movement and focus on a fixed point on the floor ahead of you. You can also perform the lunge without the slider or weights until your stability improves.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can practice the bodyweight lunge and arm raise pattern first to master the coordination before adding dumbbells.
Why do my shoulders feel tired before my legs?
Lateral raises are challenging for the side shoulders. If your shoulders fatigue too quickly, use lighter dumbbells or focus on the leg movement first.