Reverse Lunges Slider Lateral Raise
Reverse lunges slider lateral raise kombinerer utfall bakover med sideløft av manualer for å trene både underkropp og skuldre samtidig. Øvelsen treffer fremsiden av lår og setemuskulatur gjennom utfallet, samtidig som den bygger skulderstyrke og krever stabilitet i kjernen.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand med en manual i hver hånd, og eventuelt sliders under føttene.
- Ta et skritt bakover i et utfall, og senk det bakre kneet mot bakken.
- Mens du senker deg ned i utfallet, løfter du begge armene ut til siden til skulderhøyde.
- Senk armene samtidig som du skyver deg tilbake til stående posisjon.
- Gjenta med det andre beinet, og veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Step back smoothly into your lunge while maintaining balance.
- Raise both arms to shoulder height in sync with the lower-body descent.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Pust: Inhale as you step back and lower into the lunge; exhale as you drive back up to standing.
Vanlige feil
- Arching your lower back as your arms raise, which strains your spine.
- Rushing the tempo, leading to a loss of balance and coordination.
- Swinging the weights using momentum instead of controlled shoulder strength.
Muskler som brukes
Primær: framsiden av lår. Sekundær: setemuskulatur, skuldre, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10-12 reps per leg, rest 45-60 s
Bygge muskler
3-4 sets × 8-10 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- Check with a professional before starting if you have pre-existing joint concerns.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I lose my balance during the exercise?
Slow down the movement and focus on a fixed point on the floor ahead of you. You can also perform the lunge without the slider or weights until your stability improves.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can practice the bodyweight lunge and arm raise pattern first to master the coordination before adding dumbbells.
Why do my shoulders feel tired before my legs?
Lateral raises are challenging for the side shoulders. If your shoulders fatigue too quickly, use lighter dumbbells or focus on the leg movement first.