Reverse Lunges Slider Lateral Raise
Reverse lunges slider lateral raise, alt vücut ve omuzları aynı anda çalıştırmak için reverse lunge hareketini eş zamanlı lateral dumbbell raise ile birleştirir. Lunge hareketi ile quadriceps ve glute kaslarını hedeflerken, aynı zamanda omuz gücünü artırır ve core stabilitesi gerektirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, her iki elinizde birer dambıl tutun ve mümkünse ayaklarınızın altına slider yerleştirin.
- Bir ayağınızla geriye doğru adım atarak reverse lunge pozisyonuna geçin ve arka dizinizi yere doğru indirin.
- Lunge pozisyonuna inerken, her iki kolunuzu yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönerken kollarınızı indirin.
- İstenilen tekrar sayısına ulaşana kadar bacak değiştirerek hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Step back smoothly into your lunge while maintaining balance.
- Raise both arms to shoulder height in sync with the lower-body descent.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Nefes: Inhale as you step back and lower into the lunge; exhale as you drive back up to standing.
Sık yapılan hatalar
- Arching your lower back as your arms raise, which strains your spine.
- Rushing the tempo, leading to a loss of balance and coordination.
- Swinging the weights using momentum instead of controlled shoulder strength.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, omuzlar, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10-12 reps per leg, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets × 8-10 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- Check with a professional before starting if you have pre-existing joint concerns.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I lose my balance during the exercise?
Slow down the movement and focus on a fixed point on the floor ahead of you. You can also perform the lunge without the slider or weights until your stability improves.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can practice the bodyweight lunge and arm raise pattern first to master the coordination before adding dumbbells.
Why do my shoulders feel tired before my legs?
Lateral raises are challenging for the side shoulders. If your shoulders fatigue too quickly, use lighter dumbbells or focus on the leg movement first.