Reverse Lunges Slider Lateral Raise
De reverse lunges slider lateral raise combineert een reverse lunge met gelijktijdige zijwaartse dumbbell raises om zowel het onderlichaam als de schouders uit te dagen. Het richt zich op de quadriceps en bilspieren door de lunge, terwijl het tegelijkertijd schouderkracht opbouwt en vraagt om core-stabiliteit.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd in elke hand een dumbbell vast, gebruik eventueel sliders onder je voeten.
- Stap met één voet naar achteren in een reverse lunge en laat je achterste knie richting de grond zakken.
- Terwijl je in de lunge zakt, breng je beide armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte.
- Laat je armen zakken terwijl je jezelf weer omhoog duwt naar de beginpositie.
- Herhaal dit met het andere been en wissel af voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Step back smoothly into your lunge while maintaining balance.
- Raise both arms to shoulder height in sync with the lower-body descent.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you step back and lower into the lunge; exhale as you drive back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Arching your lower back as your arms raise, which strains your spine.
- Rushing the tempo, leading to a loss of balance and coordination.
- Swinging the weights using momentum instead of controlled shoulder strength.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10-12 reps per leg, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets × 8-10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- Check with a professional before starting if you have pre-existing joint concerns.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I lose my balance during the exercise?
Slow down the movement and focus on a fixed point on the floor ahead of you. You can also perform the lunge without the slider or weights until your stability improves.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can practice the bodyweight lunge and arm raise pattern first to master the coordination before adding dumbbells.
Why do my shoulders feel tired before my legs?
Lateral raises are challenging for the side shoulders. If your shoulders fatigue too quickly, use lighter dumbbells or focus on the leg movement first.