Reverse Grip Barbell Upright Row
Lonero reverse grip barbell upright row, standart avuç içi aşağı bakan tutuşa kıyasla omuz sıkışması riskini azaltırken, ters tutuş kullanarak deltoid ve biceps kaslarını hedefler. Tutuş şeklindeki bu değişiklik, yükün daha fazlasını biceps ve ön omuz kaslarına aktarır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barbell'i omuz genişliğinden biraz daha dar bir şekilde avuç içleriniz karşıya bakacak (ters tutuş) şekilde kavrayın.
- Kollarınız gergin bir şekilde barbell'i uyluklarınızın önünde tutun.
- Dirseklerinizi öne çıkararak barbell'i çenenize doğru yukarı çekin.
- Hareket boyunca barı vücudunuza yakın tutun.
- Tepe noktasında bir saniye bekleyin ve ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Use an underhand grip slightly narrower than shoulder-width.
- Keep the barbell close to your body the entire time.
- Lead the movement by pulling up with your elbows.
- Pause briefly at the top before lowering slowly.
Nefes: Inhale as you lower the barbell to the starting position, and exhale steadily as you pull the bar upward.
Sık yapılan hatalar
- Using too much momentum by swinging the torso, which reduces the work done by your shoulders and biceps.
- Pulling the bar too high toward your chin, which can pinch your shoulder joints unnecessarily.
- Allowing the barbell to drift away from your body, putting extra stress on your lower back.
Çalışan kaslar
Birincil: omuzlar. İkincil: pazı, trapez, ön kol.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel pinching or sharp pain in your front shoulders, ease off or choose a gentler alternative.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use a reverse grip instead of a regular overhand grip?
The underhand grip places less stress on the shoulder joints and shifts slightly more emphasis onto your biceps and front shoulders.
How high should I pull the barbell?
Pull until your elbows reach about shoulder height. You do not need to pull the bar all the way up to your chin.
What should I do if my wrists feel uncomfortable?
Try adjusting your grip slightly wider, or switch to dumbbells or cables for a more natural wrist angle.